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训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

时间:2015年12月01日 来源:健身技巧 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

一般练胸的动作,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能?;ば厍?、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部「涨大」,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以「哑铃飞鸟」(Dumbbell Fly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以「离心收缩」为主的胸肌训练。

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然后慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

施力

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

这边,司博特提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是「21组合」,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够啰!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力喔!

※运动前请做好暖身,所有动作量力而为※

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