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告别扁平塌 让你的屁股翘起来!男人翘臀锻炼

时间:2015年11月12日 来源:健身技巧 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 也许你不经常像看到脸一样能看到自己的屁屁,但是想必它一直萦绕在你的心间,特别是一入健身深似海,每天尽捉摸着怎么能有更性感的屁屁,男人女人概莫能外。

告别扁平塌 让你的屁股翘起来!男人翘臀锻炼

显而易见,光练练大腿是远远不够的,需要把注意力集中在臀部上面。

今天的分享主要是日常的一些臀部练习,可以无缝链接到日常生活中,或者是权当额外的锻炼。下面是一些方法,别无它选,就看你的行动了。

1.箭步蹲

方法:从每天5分钟开始,上升到每天坚持10分钟。

箭步蹲收紧核心,简单易行,你可以在任何空地进行徒手练习,家里当然也可以,走廊起居室,院子里。

怎么做:每天都做,是的每天坚持。

如果是自重训练,你可以把手搭到臀部上,如果举哑铃,两手各一个,站直,一脚向前一大步,弯曲膝盖躯干下沉,前脚膝盖不要超过脚尖,后腿的膝盖快要触地时算一个,然后交替动作。以时间来计算做了多少,而不是几次。

2.高箱台阶练习

一周两次,间隔开进行,每次5组,12-20次。

这个动作让你的臀大肌在一个固定的高度持续发力,为了达到更好的效果,单侧练习而不是两腿交替(先练习完一侧再练习一侧)。同上,自重或者举哑铃都ok,站立在台阶,长凳或者平台,那个台子高度最好在开始动作的时候大腿与地面保持平行??梢栽诨獾幕ǔ?,家里稳固一些的椅子进行。

3.登山

一周一到两次,在户外进行登山训练,或者把跑步机调整坡度,锻炼30分钟,如果有登山机就更好了。

平地上的锻炼肯定不如上升期间臀大肌参与运动的多,当然,越野跑也很棒,两者结合也不错。这个很简单,找一个小山就可以开始。

如果是室内的话就是跑步机设定坡度,迈 大步配合双臂的摆动?;庵灰敫鲂∈本秃?, 室内的话以每小时4到5英里的速度,记住,扶着把手会减少强度还有运动效果。

4.宽距蹲

一周一到两次,5组,12-20次

不管是杠铃,哑铃,还是自重, 使得大腿与地面平行或者蹲的更低,臀部拉伸发力回到起始位置。

双脚打开比肩宽,脚尖朝外,挺胸,不要塌腰,眼睛注视前方,弯曲膝盖和臀部仿佛坐在椅子上。

保持几秒,再重复。

5.跑楼梯

一周1到两次,跑楼梯20到30分钟。

不要越级跑,尽管你能做到。确保全身都参与运动,手臂摆动,一个来回后,注意休息,呼吸不要过于急促,注意心率的恢复。

练习安排选项一:

频率

动作 训练量

每天两组,各5分钟

箭步蹲 5分钟不间断,每天累积10分钟。

每周两次

高箱台阶练习

5组,12-20次

每周一次 登山练习

30分钟

每周一次 楼梯跑

20-30分钟

每周一次 宽距深蹲

5组,12-20次

练习安排选项二:

频率

动作 训练量

每天两组,各5分钟

箭步蹲 5分钟不间断,每天累积10分钟。

频率

动作 训练量

每周1-2次

楼梯跑 10分钟

宽距蹲 5组,分别是20-15-12-10-8次

高箱台阶练习 5组,单侧5-15次

箭步蹲

5组,单侧每组20次

登上or上坡行走 30分钟

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