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腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解

时间:2015年11月03日 来源:健身技巧 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

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想必都知道腹肌轮这个小玩意儿,甚至不少人家里的某个角落、箱底还有这个小东西,昨天出门儿没带电脑,结果正好收到后台有人问“滚腹肌轮,结果腹肌没感觉腰疼,这东西真的好么?”今天分享分享关于腹肌轮。

关于腹肌轮,真的是一个非常好的器械,便宜(土豪请忽略),体积小,而且可以利用其他现有器械代替(比如杠铃,TRX,滑椅等)。

腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解

如果形式正确,会对你的腹肌造成”成吨的伤害“,而且会让你的核心坚如磐石,它绝非是是一个噱头,但如果形式错误,长此以往,倒是真的会造成真正的伤害。

之前被优酷上一个腹肌轮炫技的视频被震惊了,想必资深训练者都看过。

大部分人都是采用跪姿的形式进行,因为站姿难度真的很大,比如想要以站姿“炫技”的结果就是这样...

腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解

所以,我们的目的是不以“炫技”为目标,遵循循序渐进的原则,过程中一定要确保动作的正确形式和有效性,记住,不作死就不会死...

问题来了,正确的腹肌轮应该如何做呢?

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骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置??纯辞巴?,你会有所了解。

腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解

 

整体上看大概是这样子(分别是前倾,后倾,中立位):

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所以,当你准备滚出轮子时,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是,下背部应该是平的。

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而你的腹部此时应该处于紧张状态,保持你的骨盆位置。

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当腹肌轮远离身体时,重点应放在腹肌上,来稳定身体,如果你的腹部力量不足,同时又将腹肌轮滚里身体太远,此时你的骨盆就会严重前倾,同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上,换句话说,支撑你身体的力量将转移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此动作进行,腰疼也是必然的。

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△看看上图左右对比,非常明显(左图标准)。

所以,如果你觉得你的背部反弓严重,或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”,此时,你要好好纠正你的动作了?;蛘弑鸢迅辜÷止隼肽闵硖逄?,到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。

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细节

不要小看就这么一滚一滚的,其中细节非常重要,是能够让你保持良好状态的方法。

把你的腰部轻轻提起,这意味着你的下腰部会呈先一点点的拱形,像一个小弧度的小桥一样。

别抬头,收紧你的下巴,这能够保持你的背部形式,如果你非要抬头去滚,你的背部将会塌陷的更严重。

设定一个目标,虽然应该循序渐进,但没有挑战就没有进步,试试正确下一次以正确的形式滚出更远的距离。

在滚出之前就应该保持腹部紧张,挤压你的腹肌,像一个橡皮筋一样收紧,当滚出后自我感觉将要被“拉断”的时候,这个时候就是你的临界点。同时挤压腹肌,有助于在整个过程中保持紧张状态。

不仅仅是腹肌,整个上半身也应该保持紧张,在下落的中间区域最容易导致形式跑掉,手臂、肩膀时刻在紧张状态。收紧、挤压腹肌轮的手柄会有所帮助。

保持手臂和腿伸直(如果你能够站立进行的话),跪姿状态,保证手臂时刻伸直。

想想v字仰卧起坐,同样,在拉回时,做一个反向折体,感觉像是有人从下腰部将你提起。

TIP:滚出时,尝试挤压你的屁股(绷紧),这会让你的骨盆轻微后倾,防止腹部在运动中被“拉断”。

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