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离心训练之腿部锻炼

时间:2015年10月31日 来源:健身技巧 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 离心训练之腿部锻炼

俗话说:腿是人体的第二颗心脏。现代人步行距离降低、生活在便利舒适的环境,双脚的活动能力与我们天天狩猎的老祖先相比,可说是每况愈下。

所幸,近几年在重量训练的领域里,开始有越来越多人着重在腿部训练。

因为腿部肌肉量相较全身,占的比例为大宗,不仅能刺激雄性激素分泌,对提高基础代谢率也有正面影响!

想当然,离心训练系列也不会放过如此重要的部位。一样秉持着尽量放慢动作、感受肌肉控制的原则,以下就来瞧瞧健身族的教练如何进行腿部的离心训练吧!

离心训练之腿部锻炼

深蹲 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽,挺胸躯干打直,人对齐杠中间将杠铃撑起,保持身体平衡。

向心:上蹬,运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻,记得稳定膝关节)。站直后,保持双脚伸直不死锁,以免对膝关节造成过大压力。

离心:下蹲,速度放慢,感受下肢受力,身体维持稳定,膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。

直膝硬举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽,下背打直,双手一正一反平均紧抓杠铃,膝盖打直不死锁。

向心:拉起杠铃为向心收缩,尽量保持下背平直,利用腿后肌力量站直。

离心:下放为离心收缩,试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同,所以下放的距离会有差异,基本上以感受后大腿紧绷即可

注:动作过程一定都是下背打直、不弯曲。

机器前踢腿 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽,双脚固定踢垫上,身体紧贴椅背。

向心:上踢,身体不晃动代偿,以「双脚打直,但膝盖不死锁」为原则。

离心:下放,速度放慢,感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样,建议多练习才能抓到真实感觉)。

机器腿后勾 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽,俯卧在椅垫上,小腿与肌腱连接处固定在踢垫。

向心:勾起踢垫至碰到后大腿。

离心:刻意控制下放速度(以慢为主),感受股二头肌受力、拉长,一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样,建议多练习才能抓到真实感觉)。

司博特推出的离心训练系列,主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的,因此会建议大家,多在感受度上做功课,不要一味的想追求重量,避免发生危险!

况且腿部训练的动作都有难度,即便是机械式的器材,在操作上一样有很多「眉角」要注意,可不要大意或是心急,循序渐进地安排训练才是最佳准则呀!

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