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关于硬举的4个正确知识

时间:2017年12月12日 来源:健身知识 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 不管是增加身体稳定性、刺激下肢肌群有感,还是进行力量训练、建立良好的启动模式,甚至部分人想要达到减脂、肌肥大等效果,「硬举」几乎都能包办。有这么好的动作,不练吗?

关于硬举的4个正确知识

初学者应先建立硬举的运动模式

一般在训练初学者练习硬举时,多半会先从「架上拉」或「罗马尼亚硬举」开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

关于硬举的4个正确知识

而在做架上拉和罗马尼亚硬举的练习时,除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外,维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力,在硬举时则变成脊椎在负荷重量,出现代偿。

进阶至传统硬举

透过罗马尼亚硬举建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬举上。不过,要做好传统硬举,司博特认为还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

如果往前送的时候不够有力、没有速度,很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中,你的硬举很可能会变成两段式。如此一来,不但失去动作完整性,也会变成靠下背在拉,反倒使硬举成为一个伤害下背的动作。

(硬举常见错误 ↓ )

此外,绷紧身体、运用腿部力量发力、想象脚底板用力往下踩,也是传统硬举讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点,建议你扎实练习各技巧,并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力(启动)姿势。

最后就是勤加练习,慢慢建立身体流动性,并且让身体能记住这样的运动模式,届时要做出漂亮硬举不是问题!

若活动度不佳,可使用六角杠铃

当然,并非所有人练习硬举都能这么顺利,特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述,部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力,或是髋关节活动度不良,导致要站直时形成圆背,造成更大压力落在脊椎上。

这时候就会建议你尝试六角杠硬举。首先,六角杠铃的握把在身体两侧,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬举需要倾斜身体,才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多,脊椎压力自然也就能减少些。

第二,进行六角杠硬举时,由于身体更为直立,髋关节前推的空间变少,你得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。所以,如果你想加强股四头肌,或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置,六角杠硬举会是一个不错的替代方式。

那「直膝硬举」和「相扑式硬举」又是什么?

直膝硬举是训练腿后肌群的动作,训练时并非完全锁死。同样透过髋部后推、躯干下移,去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人,执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。

比起传统式的硬举,相扑式硬举强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽,臀部向前推的距离缩短,身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少,更能专一训练腿部与臀部。

不过,并不是人人都能马上练习相扑式硬举。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷,或是踝关节活动度不够的人,可能连预备姿势都做不来。

加上相扑式硬举需要大量技巧、比较难抓到诀窍和感觉,如果有这样的学习需要,会建议找健力相关专长的教练学习,较为妥当。

结论

每个人都可以根据自身能力来学习硬举。像是初学者先罗马尼亚硬举开始,学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况,记得一一修复它,暂时使用六角杠铃来训练也可行。

进到传统硬举的阶段,可能会花你很长时间来学习串链硬举的动力链,这部分只能一边练习、一边调整。司博特有时候也会透过想象,或是看影片加强印象,避免用错地方做启动。

至于想要加强腿后肌群,直膝硬举会是很棒的动作,动作模式与罗马尼亚硬举相差不远,但膝盖微弯不用弯曲太多,把注意力放在腿后就对了!若是想加强下半身肌力、举起更大重量,那就找个好教练学习相扑式硬举吧!

关键词:硬举 健身知识

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