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刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

时间:2016年10月18日 来源:健身知识 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 办好会籍、全副武装来到健身房,准备展开一场激战,誓言与过去不健康的自己告别,很多人刚加入健身房可能有这些期许;但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人,就像大学新鲜人,既期待又怕受伤害。

在健身房很长一段时间,司博特观察了不少拎着脖子上的毛巾,眼神不安地环顾四周,从哑铃区走到有氧区,用了5分钟的滑步机後,再走回哑铃区做二头弯举的人。陌生、不知道该从何开始的心情,完全反应在行动上。

实际上不需要这麽紧张,大夥只是少了一些原则可以参考。而有别於之前专注分享训练方法与动作,今天就来跟各位谈谈,如何在健身房初登场时进行训练,尽量减少新手「不知道要练什麽」、「该怎麽练」的焦虑。

刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

Tip 1 全身性动作优先

多数人去健身房锻链,不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前,没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」,大部分已失去进行全身动作的能力,神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房,建议先从「全身性动作」练起。

全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等,或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路),不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。

刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

有了动作选择,可以先采用「轻负荷」训练。一般会从徒手练起,或是搭配空杠、哑铃,建立适合自己的动作模式,让肌肉及神经适应一段时间後,再慢慢提高负重。

有些人可能会有想要特别加强的部位(像是肩、手、核心)或运动能力(如敏捷性、稳定度),即可在全身性训练结束後,多增加2-3个动作做补强。

Tip 2 奠定体能基础

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Tip 1主要是针对阻力训练所给的建议。除了介入重量训练外,司博特也期望大家能加入「心肺训练」,建立体能基础。体能是什麽?同样是爬楼梯,别人可能气喘吁吁,但你却游刃有余,这就是体能表现较好的结果。

进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始,当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时,代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练,将能把体能状况提升到另一境界。

至於什麽时候可以进行心肺训练?司博特建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训,不要将这两者摆在同一个时段,以维持能量系统的使用效率,确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

Tip 3 吃得乾净

对於从来没有训练经验的人来说,上述运动的介入其实已经能带来改变??墒俏颐且脖匦胩迦系?,想要有长久、符合正常速度的改变,「饮食」绝对是关键。

在加工食品充斥的时代,我们已经养成并吃下很多不知名的物质,讲直接一点,你不知道厂商出产这些食品的时候,到底加了什麽,还全部吃进身体里了。

这些加工食品可能会使你发胖、影响情绪和大脑运作,更可怕的是尚未发现的影响,是不是默默在累积,也许会在某天迸发?这些都是我们未知且身处当中的。

刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

天然食物还是你最佳的选择,使用较纯粹的料理手法,并算足吃够个人所需的营养素。很多人乱吃、吃得饱饱的,却面临热量爆表、营养素竟不足的窘境,成了另一种「饥饿」。有趣的是,部分人在算出所需要的量并依照遵循时,会直呼根本吃不下。

Tip 4 不要怀疑

刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

就像文章开头提到的,有些人会拉着脖子上的毛巾东张西望,不确定感很容易从肢体动作流露出来。当你开始新的健身计画,想要尝试改变,一定要相信自己做的事是正确的。

因为怀疑容易造成不信任感,对自己当下做的训练不信任,练起来当然没有信心,还可能失去动力。如此一来,想要有良好的肌肉感受度,难度会变得更高。

鼓励你可以多看一些高手的训练与动作,从中修饰自己的动作流畅度。善用意象训练,想像自己在做这动作的感觉和姿势,多少能成功复制到实际动作喔。

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