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深蹲请小心:屁股眨眼(Butt Wink)

时间:2015年11月08日 来源:健身知识 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 深蹲请小心:屁股眨眼(Butt Wink)

Butt Wink,被直译为「屁股眨眼」。是指因为全蹲,导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱,但实际上一点都不淘气,因为长期的骨盆翻转,有可能对下背、脊椎带来不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

可别以为这是罕见状况,在健身房中算是好寻得(不知是喜还是忧啊…)。究竟是什么原因导致「屁股眨眼」?又有什么方法能改善?司博特有看到有几篇文章和影片写得不错,稍做整理后分享给大家啰!

深蹲请小心:屁股眨眼(Butt Wink)

可能原因1 股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力,导致在下蹲时,腿后侧肌群必须拉动腰椎,帮忙完成动作,进一步造成骨盆翻转的问题。

一般建议可以透过「伸展」来改善。像是利用滚筒做筋膜放松,或是运动前后的静态伸展,来解决股二头肌过紧的问题。

深蹲请小心:屁股眨眼(Butt Wink)

可能原因2 髋关节的灵活度差

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧,一开始骨盆就在错的位置,让整个深蹲过程中骨盆倾斜!通常这种情况的人,从半蹲就可以观察出来。

而想要改善髋关节的流动性,可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上,这两种深蹲方法,比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

可能原因3 身体过度前倾

当我们在做背负式深蹲,有些人会因为背杠有重量,害怕杠太重往下掉,身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐,逼得骨盆不翻转,形成屁股眨眼。

由于每个人的生心理都存在着个体差异性,要所有人都做背负式深蹲,不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲,从另个角度来改善背部负重的问题。

深蹲请小心:屁股眨眼(Butt Wink)

可能原因4 脚踝活动度不足

想要做到全蹲,除了髋关节的灵活度要提升,踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度,极容易造成代偿,也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。

如要改善,最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节,或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟,没有绝对的做法,就看你要怎么选择了!

可能原因5 身体协调能力不佳

深蹲虽然效益多,但却需要踝、膝、髋,核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然,没有一定的协调能力,做起来肯定各种错误出现。

因此,想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼,你就必须有个好的开始??词且腋龊玫慕塘分傅寄?或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起,打好基础、避免伤害。

深蹲请小心:屁股眨眼(Butt Wink)

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题,前面有说过,如果长时间养成这样的习惯动作,可能会影响你「下背的幸?!?所以站在预防伤害形成的角度,司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼,下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。

然而,每个训练动作都有它的风险和危险在,我们要强调还是一贯地立?。阂阅闶媸?、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练,就对了!

关键词:屁股 深蹲 Butt_Wink

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