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怎样快速减脂又不减少肌肉

时间:2015年11月03日 来源:健身知识 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 怎样快速减脂又不减少肌肉

你一定不想为了减掉丑丑的脂肪,就反而把自己千辛万苦练出来的肌肉给减掉吧?我亲身体验过,当然还有数不清的小伙伴,所以,今天要分享一个很关键的话题,如何在减脂肪的时候,最大化保存肌肉含量的一些注意事项。

了解一下这种情况为什么会发生,又是如何发生的很重要,更重要的是我们该了解如何阻止这种情况的发生。

减体重vs减脂:不是一回事!

人们常说想减重,不怪你,因为可能你并不知道,体重包括太多太多的东西,肌肉,脂肪,水,骨骼等等。事实上我们真正想减的是脂肪,而非肌肉。

也许你听过很多减脂的方法,但是要素只有一个就是卡路里,热量赤字是唯一的重要的因素。因为这个小编还被喷过,事实如此!我曾经说过很多遍。热量赤字是摄入的热量比满足身体功能燃烧的要少,一天的行动,呼吸,咀嚼,消化食物等等都在燃烧卡路里。

当赤字出现的时候,你的身体会寻找替代物来作为能量燃烧,理想状态脂肪最好,但是也很可能是辛苦得来的肌肉。

当然,你肯定想让你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉,但是你的身体才不管你打的什么小九九,它只关注如何更好的在当下环境“生存”,从别的地方拿来储存能源,那意味着可能是脂肪,肌肉或者两者都有。

你的任务就是先接受事实,接受我们不能改变的,但是竭尽全力去尽可能提高脂肪燃烧的比率,让你的身体保有所有肌肉,仅燃烧脂肪,但问题是,怎么做才好?

下面是整理的一些方法,供大家参考。

怎样快速减脂又不减少肌肉

1.多补充蛋白质

每天充足的蛋白质是唯一重要的食谱要求,来最大程度保有肌肉。

从营养角度来讲,想减脂不分解肌肉,那就每天补充足量的蛋白质,很多研究都证实这是正确的。即便没有合适的力量训练,在增加蛋白摄入后,你减的体重也依然会是脂肪比肌肉多。保存肌肉应该从摄入合适的蛋白质开始,什么才是理想的量呢,每公斤体重对应1-1.5克蛋白质仍然对大部分人来说是比较合适的。

2.保持训练上的强度,重量和训练量

训练方面简单说来,维护肌肉所需要的就是保有现在的力量水平。逐渐变得强壮是开始构建肌肉的信号,在一个减肥饮食中,保有现水平的力量(或者强度,还有重量)是让你身体维持肌肉的信号。信号消失,肌肉也随之消失。

这就是人们举大重量来构建肌肉,但是在减脂的时候却又减少重量,多次数,这是掉肌肉的噩梦。事实上,你举起多大的重量来构建肌肉,需要一样的重量来维持肌肉。

如果你在热量赤字的时候有意的使用轻重量,你的身体会想:现在只需要举起轻重量,那些为推起大重量而构建的肌肉应该不被需要了吧?是时候用它来做燃料而不是用脂肪了。

这意味着力量训练首要准则是...或至少是,不要丢了力量,这个反过来也让你保有了肌肉。

例如,你平常卧推是200磅,那你的目标应该是在减肥过程中可以保持这个重量,可能的话甚至推的更重一些,其他的运动形式也是同理。所以说,你完全可以在减脂期间变的更加强壮和做一些大重量。特别是对于初学者,他们可能即便在热量赤字期间都能取得进步。

但是,如果你已经不是小白,再难也不要感觉惊讶,因为能够维持已经不易,更别提增长了。这也算不错了,因为在减脂期力量训练时,能不掉肌肉的最好方法,就是不管哪种训练方案,都可以维持之前的举铁重量。

3.减少力量训练量和/或频率

热量赤字也是能量赤字,这在减肥的时候很是关键,也是唯一关键要素。但是对运动能力相关的一切却都是噩梦(恢复,运动能力,耐力等等)。

也意味着,在没有赤字状态的情况下,可以构建肌肉,增长力量或者任何其他运动都能获得进步,可是对于处于能量赤字的你来说很困难,身体吃不消也不好恢复。你知道这会导致什么吗?首先造成力量下降不能有效恢复。而力量下降又会导致肌肉流失。

这点在上文中有提及,维持肌肉的关键就是维持力量。问题是如果你采取的训练方案,没有办法很好的恢复的话,相反的事情会发生。这是最困难的部分,之前对于自己完美的训练方案,现在因为却变得困难,变的比之前弱,动作次数也在减少,力量也在减少,结果在减脂期造成了肌肉的流失。

事已至此,不必难过。幸运的是这些是可以阻止的。

怎么来避免呢?简单,通过调整力量训练计划来弥补因为热量赤字而造成恢复不足,可以通过减少训练量(总组数,次数,还有练习动作),再就是减少训练频率(每周的训练量和每个肌群)或者两者的结合。

4.运动前后的补剂很重要

我曾经听过这样一种说法,那就是在减脂期间运动补剂不像增肌期间那么重要,我不记得具体是什么原因,但是这种说法是大错特错。就像提到的热量赤字期间恢复,运动能力,耐力或者整个运动表现一般都很糟糕,而运动补剂是不错的选择,作为在运动前后补充能量促进恢复的额外补充。因此运动前后的补剂和增肌期一样重要,如果你的目标是减脂,不要忽略掉运动营养补剂。

5.不要把卡路里减得太狠

你现在应该明白要想减脂,你需要一个热量赤字的环境,你需要热量输入小于输出,这样储存的脂肪才能被用来供能。

当然,热量赤字会根据你减少摄入量的多少,有三个不同标准,小、中、大,各有各的优缺点,大多数情况下,比平常水平减少20%的中等水平的赤字会比较理想。

为什么不进行最大的赤字呢?那样不是可以减的更快吗?恰恰相反,这样做除了不容易维持较大的赤字水平,而且还会对训练和恢复有不小的副作用。

赤字越大,对肌肉和力量水平的威胁更大?;谡獾?,我建议大家都不要低于20%的赤字,那些已经很瘦的人期待更瘦的话,可以使用更小的赤字。

6.热量、碳水、营养的循环

我不确定我想说这点,热量、碳水和营养的循环(听起来不一样但是一样的东西)所以且听我叨叨几句,热量循环是这样的:在一些日子里多吃一些卡路里,特别训练日,而在休息时吃少一些卡路里,这主要是想控制碳水和脂肪,而蛋白我们每天都需要多摄入一些(结构不同),特别是我们的目标是减脂而不是增肌。

现在,更简单、更直接的减肥饮食,是你每天摄入同样的卡路里和营养,一周基本每天的赤字都相似。

但是说到热量循环,你得在某些日子有较大的赤字水平,其他日子则较小一些。但是,一周到底,赤字总量应该是一样的,条条大路通罗马。理论上来说,采用这种方式,在训练日时我们摄入较多的卡路里和营养可以满足需要,而在休息的时候吃的少一些,这样可以满足我们增长力量和肌肉的需要。

但是这真的管用吗?在过去的几年中我一直在亲身经历,我绝对推崇这个。

不光是减脂期维持肌肉含量,也是对长期控制饮食,控制你的胃口,使你保持满足和幸福感的目标方面说,增长肌肉而不长脂肪绝对是我们喜闻乐见的。

7.需要的时候中断节食

的确,甭管你以何种方式来减肥,每一种你都不会太喜欢,因为你的身体不喜欢赤字状态,减过肥的人也许会有同感,其实不止身体,心理也不喜欢。在热量赤字状态时,生理和心理都会感到不爽,前面已经提到的影响恢复和影响运动表现,因为胰岛素,瘦素,甲状腺荷尔蒙和整个新陈代谢水平的转变,人们在没有热量赤字时会有更大的满足感。

这就把我们带入了中断节食,不同人对这个的理解不同,依我看,中断节食是让你用一到两周的时间,恢复正常饮食,让因为节食而影响的因素能够稍稍有时间回归正常。

这样有很多的潜在好处,但我这里只着重强调它对运动恢复和运动性能的好处。因为这对我们的终极目标有利,那就是减脂的时候还可以保持肌肉和力量。具体什么时候中断,如何中断节食?需要再有一篇文章来详述,但是基本上是这样,人们在减脂后期,还有一点脂肪的时候采用中断节食的方法,会比初期还有很多脂肪要减的人受益更多。

8、避免做太多的有氧

前文提到很多次热量赤字影响修复,基于这点,所有运动形式(不光是力量训练,有氧也是)都需要减少或者调整到能够弥补状态,以免肌肉流失。力量训练很有必要,因为它可以告诉我们的身体我们需要保持我们这身肌肉来举铁,但是有氧可就另当别论了,可以有别样的选择。

事实上,如果是塑形的话,我更希望看到你们单靠饮食可以造成赤字,利用力量训练来构建保持肌肉,而把有氧作为最无奈的的选择,如果你减脂到了一定程度,再也减不下去的时候可以尝试。

理由是

HIIT或者是其他高强度有氧会影响神经系统的修复和肌纤维的修复,基本和额外的力量训练一样。

稳态有氧例如30分钟慢跑也会影响修复,只是不像HIIT那么大。

如果是大量的有氧,每天一个半小时,两个小时慢跑对维持肌肉来说可就是个问题了。

在这里也得说明,HIIT和稳态有氧绝对是减脂的必要武器,我也不反对做他们。但关键在于多少,时间的问题。显然个人的喜好和个体差异占很大因素,但是一般来说,如果做的话我会选择30到60分钟的步行,可以消耗卡路里,还不影响修复。形式也会比较多种,时间在30-40分钟,一周2-3次。

来说说所谓的只吃健康食物

纵观以上观点,细心的你们也许会发现,我少说了一点。那就是吃的更健康,更干净。要吃自然的食物为什么呢?这样会使你减少的就是脂肪而不是肌肉吗?

说起来是那么回事,但事实上根据守衡

总热量和大量营养素摄入量,力量维护等等,干净与垃圾的、健的和不健康的,加工和未加工的,和你减掉的到底是肌肉还是脂肪真的没多大关系。

但是对于整个身体的健康,食欲的控制和节食的坚持会有很大的不同,这就是我常常建议尽量多吃高质量的食物,少吃垃圾食品,但是人们通常所以为的身体构成,受干净饮食和垃圾食品的影响却是有些极端。

拜拜脂肪,你好肌肉

现在你知道,这8种减脂的同时保有肌肉的方法,其中前两点是最最重要的,那就是充足的蛋白补充和保持力量。其他几点也是经过实践考证,特别是对于力量的保持相当重要。所以如果你曾经因为减脂掉过肌肉,还有就是担心将来减脂时会掉肌肉,现在你应该知道该如何做了 。

关键词:肌肉 减脂

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