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只要喝乳清蛋白 就可以长肌肉吗?

时间:2018年09月13日 来源:营养膳食 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

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听说喝「乳清」可以长肌肉?近日某大卖场以低价促销乳清蛋白产品,引发民众抢购风潮,但是光靠喝乳清蛋白真的有用吗?食品药物管理署(以下简称食药署)特别邀请圣马尔定医院营养师尤伟铭,为大家解答。

在牛奶成分中有两种主要蛋白质,一种是酪蛋白、另一种是乳清蛋白,牛奶制作成干酪过程中,酪蛋白会凝固沉到底下,而上层的液体就是大家常听到的乳清蛋白,乳清蛋白液体通常含有少许乳醣、油脂及矿物质,经过特殊加工方式,可获得市面上常见的浓缩乳清蛋白粉及分离乳清蛋白粉产品。

人体组织在建造修补的过程中,需要完整性蛋白质作为原料,而乳清蛋白、鸡蛋、肉类、海鲜、豆制品…等,都是属于完整性蛋白质,帮助身体有效地建构或修复受损的组织、增加肌肉质量或推迟肌肉衰退,所以对身体肌肉质量不足、肌力衰弱的老人、饮食蛋白质摄取不足的民众,经过营养师的评估及建议使用量,可以做为营养补充剂来提升身体机能。

只要喝乳清蛋白 就可以长肌肉吗?

只要喝乳清蛋白就可以长肌肉吗?其实这个「肌」密关键,可要看我们是处在哪一个生命周期(婴儿期、儿童期、青春期、成年期、老年期),人类从出生到25岁左右,身体都在成长发育阶段,提供充足热量及完整性必须胺基酸蛋白质确实就能够长出肌肉,然而25岁之后虽然身体停止发育,但是提供充足热量及完整性必须胺基酸蛋白质,可以维持及推迟肌肉流失。

根据2017年营养学期刊的研究报告指出,成年人摄取每公斤体重0.8g蛋白质,相较于摄取每公斤体重1.3g蛋白质,对于增加肌肉质量没有明显帮助,而另外两组摄取每公斤体重0.8g与1.3g蛋白质,搭配每周3次阻力性运动,竟然明显增加了肌肉质量,由此可知,成年后就算拼命喝乳清蛋白,对增加肌肉的效果很差,反而要搭配运动才能增加肌肉质量。

只要喝乳清蛋白 就可以长肌肉吗?

为什么运动加摄取蛋白质可有效增加肌肉质量?因为在运动过程中,肌肉承受适当的阻力及拉伸力量,肌肉纤维会发生细微的断裂损伤,损伤部位会释放出细胞因(CYTOKINES),激活免疫系统和修复损伤,藉由饮食提供充足的热量及蛋白质,做为原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织,在修复过程中,要有充分的休息时间,特别是在睡眠中的长时间休息,若能持之以恒适当的运动、补充营养、适度休息,就能够展现出美好肌肉体态。

但是民众平常大多从事看电视、滑手机、久等静态活动,肌肉纤维就无法产生损伤,因此无法刺激新的肌肉生长,人体肌肉若没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之就出现了肌肉流失或肌少症,所以最好进行适当强度的肌力与肌耐力训练,例如:游泳、健走、爬山、骑单车等,搭配健康饮食可保持肌肉健康,并增加体能、维持理想体重。

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