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什么是灵活式饮食

时间:2017年08月23日 来源:营养膳食 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 什么是灵活式饮食

不得不提,要达到一定的减脂、增肌目标,「饮食控制」是一大关键,这一说可能会让不少人联想到鸡胸肉、花椰菜…,认为饮食控制就是要吃水煮餐、克制食欲、极其痛苦。

事实上你不必这么难受,若懂得使用「灵活式饮食」(Flexible Dieting),不但可以不用吃没味道的水煮餐,还能够达到理想目标。天底下有这么好的事?继续看下去就对了!

在介绍灵活式饮食前,我们必须先建立几个观念,首先是「一天该摄取多少热量」。

一般来说,吃低于一天该摄取的基础热量可以减肥,吃高于一天该摄取的热量会增重,吃一天该摄取的热量则是能维持体重。那么,我一天到底该吃进多少热量呢?

过去大家会以「基础代谢率」(BMR)作为一天摄取热量的指标,但基础代谢率通常是指「安静休息时」身体代谢会消耗的热量,并没有考虑到身体活动程度。

对一般有在工作、训练的人来说,身体实际上还需要更多热量以应付生活,这时候你需要的就不再是基础代谢率(BMR),而是TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 。

算出TDEE后,即可培养「记录饮食」的习惯。像是在吃进食物前,稍微瞄一下总热量,尽可能记录下来,观察自己一天累积的总热量「是否有超过/低于」TDEE。

到这边,如果发现自己无法将热量记录这件事做好,或是每天都会失控(吃超过/吃不够TDEE),建议各位先调整好心态再继续下去,因为后面会越来越「麻烦」。

想要达到一定的目标,除了计算出TDEE,还要认识「三大营养素」,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪,它们每一克各提供4大卡、4大卡及9大卡的热量。

常见的碳水化合物有米饭、面条、吐司、蔬菜水果,蛋白质不外乎有肉类、蛋、豆浆等,脂肪则是指炒菜炸物煎蛋会用到的油品,还有动植物本身含有的油量等。

有了营养素及其提供热量多寡的概念,即可利用TDEE妥善分配一天要吃进多少营养素(面对增肌或减脂等不同目标,其营养素的分配也会不一样,如想了解请点这里)。

举个例子,司博特之前在执行减脂计划时,计算出一天需要177克的蛋白质、40克脂肪、325克碳水化合物。所以,我必须在一天内尽量将这些营养素摄取足够。

看到这边,不知道大家是否有跟上脚步?;旧显绞羌虻サ氖澄?,营养素越好记录,如果不知道眼前的食物含有什么营养素,可利用「食品营养成分数据库」或APP进行查询。

那么「灵活饮食」跟上述的信息有什么关系呢?

当你知道一天要摄取多少「营养素」,且知道眼前的食物有多少营养素时,就算偶尔不吃鸡胸肉、花椰菜、米饭,想吃麦当劳、喝饮料,也可以维持一天该摄取的量。

换句话说,你的饮食变得更加弹性,不一定要自己煮,有时外食、跟朋友聚餐也没关系。就像下图一样,两者拥有一样的营养素,你有更弹性的选择,不见得要选右边。

「灵活式饮食」一样可以帮助我们走在增肌/减脂路上,不会因为我们今天吃冰淇淋、蛋糕就失去效果。当然,前提是你要知道冰淇淋、蛋糕有多少营养素,总热量也都有控制好。

此外,灵活是饮食也能让我们维持社交性,不会因为我们正在增肌/减脂,好像非得吃自己煮的,都不能出门外食。让你在增肌/减脂路上,依旧可享受美食及欢乐时光。

而「灵活式饮食」还能让饮食控制更有效率,因为可以选择的食物变多,不再是鸡胸肉、花椰菜,会让人更享受增肌/减脂的过程,有些人还会很乐于每天变出不同菜色呢!

最后则要提醒各位,虽然灵活式饮食充满弹性,但不代表可以肆无忌惮地乱吃。如果可以吃食物的原型还是最好,因为食物本身能提供微量营养素、纤维等,仍有外食无法取代的价值。

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