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拒绝大肚腩 避免发胖的饮食原则

时间:2015年11月12日 来源:营养膳食 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 许多想减肥的人会采取节食、吃减肥药等激烈手段,虽然有时候能迅速看到成果,但却破坏了身体的机能,变成易胖体质,即使瘦下来也无法尽情大吃。想瘦身不等于要放弃美食,只要吃得聪明,自然就能轻松享瘦!

拒绝大肚腩 避免发胖的饮食原则

三餐规律更容易瘦

规律吃三餐虽然不是立竿见影的减重方式,但却能让人瘦得健康,因为挨饿不仅无益于减肥,更会破坏心情,不定时用餐可能会造成下一餐吃过量的食欲失控行为,导致更肥胖的结果。营养均衡的早餐能帮助提升基础代谢率,并维持血糖平衡,避免食欲失控。需要注意的是餐与餐之间最好隔4~6小时,睡前2~3小时不要进食。

吃对顺序,有效避免发胖

韩国瘦身女王郑多燕的瘦身饮食守则中,就有“先想想饮食顺序”这一条,改变饮食的顺序就能改变营养素的吸收率,使身材不易发胖。建议大家可以试着以:蔬菜→植物性蛋白质(豆制品)→动物性蛋白质(肉类)→碳水化合物(饭、面、面包等)的顺序进食,先吃蔬菜的用意在于利用纤维提高饱足感,减少易发胖的碳水化合物之摄取量。

碳水化合物容易使血糖急速升高,此时人体会分泌大量的胰岛素(胰岛素会妨碍脂肪的分解)促使血糖降低,导致我们感受更严重的饥饿感(例如:点心时间吃面包或饼干,虽然一下子就饱了,但也很容易又饿了),让我们不自觉吃进更多的食物。因此若依照上述的顺序进食,就能缓和血糖的变化,避免食欲激增的情形。

放慢进食速度

当人体开始进食到大脑发出饱食讯号时至少需要20分钟以上,因此将吃饭的速度放慢,就能有效减少食量,并减少对胃的负担。想降低吃饭速度,除了「一口咬20~30下」的方法之外,在吃饭时多使用小饭碗及筷子,也能避免瞬间吃入过多的食物,同时放慢你吃饭的速度。除此之外,进食过快,食物未充分嚼碎就进入胃部,容易造成胃黏膜磨损,增加胃的负担。

避免重口味饮食习惯

重口味饮食容易使人体摄入过多的脂肪及钠,使身体的水分不易排出,导致肥胖及水肿,所以若想变瘦,高盐、高糖分及高脂肪的食物绝对要尽量避免,饮食尽量以清淡为主,才能吃出好身材。

培养运动习惯及正常作息

想维持好身材,除了调整饮食,正常的生活作息及运动也很重要,在生活作息上,最重要的就是避免熬夜,因为熬夜不只会使免疫力下降、精神不振、长痘痘等,也会使新陈代谢减缓,进而影响脂肪的消耗。

慢慢增加运动量,更能持之以恒,许多想瘦身的人会觉得运动很痛苦,那是因为操之过急,没能把握自己的身体状态,而勉强自己进行强度过大的运动,建议这类的人能以「慢慢增加自身运动量」的原则进行较佳。(例如:下班时多走一个公交车站牌的距离搭车,接下来两个、三个…,慢慢习惯长距离的行走后,可以到住家附近的公园快走,一样慢慢增加快走的距离后,再开始尝试慢跑、快跑的方式。)

关键词:饮食规则

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