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运动后怎么吃才对?掌握3重点轻松打造6块??!

时间:2015年11月12日 来源:营养膳食 蜡笔小新两码中特 编辑:fitman 阅读:

蜡笔小新两码中特 www.qnyku.cn 训练后的一餐对健身人士来说是至关重要的。当摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物!

运动后怎么吃才对?掌握3重点轻松打造6块??!

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:

1 / 能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2 / 能把来自蛋白质食物的胺基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3 / 能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

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碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅(1kg=2.2lbs)体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。 为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。 训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的胺基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。

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训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的胺基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。那激烈运动后可不可以吃"炸鸡"呢?絶!不!可!以!因为摄取过多的油质会包袱和阻碍肌肉生长,那些六块腹肌看起来线条分明,都是因为皮层油质少,六块肌才有机会呈现出一种凹凸的形态。

健身训练饮食

1  补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2 补充足够的碳水化合物

训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

运动后怎么吃才对?掌握3重点轻松打造6块??!

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3 补充优质蛋白原料

训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健身人群强度大的话推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤/天。

运动后怎么吃才对?掌握3重点轻松打造6块??!

乳清蛋白(Whey Protein)是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的胺基酸,而且其合适的胺基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链胺基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

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